Top 10 Makanan Sumber Omega 3 Terbaik, yg Harus di Ketahui

Asam Lemak Omega 3 merupakan jenis asam lemak esensial, yang juga dikenal sebagai asam lemak tak jenuh ganda. Jenis asam lemak ini pada dasarnya  lemak tak jenuh yang sangat bermanfaat bagi sistem kardiovaskular dan menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu jenis lemak sehat ini juga berperan penting untuk fungsi,  pertumbuhan.  dan perkembangan otak yang normal. Asam lemak Omega 3 tidak diproduksi dalam tubuh, sehingga orang harus mendapatkannya dari sumber makanan dan suplemen yang mengandung omega 3.

Advertisement

Asam lemak omega-3 juga berperan penting mengurangi peradangan, sehingga mengurangi risiko penyakit kronis terkait peradangan termasuk jantung, dan arthritis. Penting untuk memori dan kinerja otak, bahkan bayi yang tidak cukup mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan ibunya selama kehamilan beresiko mengembangkan masalah penglihatan dan saraf. Gejala umum kekurangan asam lemak omega-3 termasuk memori yang buruk, kelelahan, kulit kering, masalah jantung, perubahan mood, depresi dan sirkulasi darah yang buruk.

Baca juga : Makanan Sumber Lemak Sehat dan Lemak Tidak Sehat

Berikut Sumber Makanan kaya Asam Lemak Omega 3 yang wajib Anda Ketahui:

Makanan sumber omega 3 terbaik

  • Makanan laut/seafood merupakan sumber asam lemak omega 3 tertinggi, seperti ikan  tuna, salmon, tengiri, ikan salem termasuk ganggang dan kerang-kerangan.
  • Kenari,  kedelai, biji labu, biji bunga matahari, minyak zaitun merupakan sumber asam lemak omega-3.
  • Sayuran berwarna hijau tua seperti sayur bayam mengandung omega 3
  • Dari jenis buah-buahan, yang banyak mengandung omega 3  termasuk buah melon, blackberi, dan buah delima.

1. Minyak Ikan:

Minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3 penting. Hal ini dijual dalam bentuk suplemen, baik dalam bentuk cair maupun kapsul.

2. Tengiri

Tengiri adalah jenis ikan laut berlemak tinggi, itulah mengapa jenis ikan ini sangat amis. Namun disisi lain, tengiri adalah jenis ikan yang paling tinggi omega 3 – bahkan lebih tinggi dari ikan salmon.Tak hanya itu, tengiri juga banyak mengandung vitamin B12 dan selenium.

Selain itu, ikan ini cukup lezat namun membutuhkan hampir tidak ada persiapan.

3. Ikan salmon

Ada dua jenis asam lemak omega-3 yang penting yaitu EPA dan DHA. Kedua jenis asam lemak ini ditemukan dalam ikan. Ikan salmon adalah sumber yang kaya jenis lemak sehat termasuk omega 3.

Selain salmon, ikan tuna, herring, udang, makarel, trout, kepiting, ikan teri, sarden, salem, tengiri dll juga kaya akan omega 3.

4. Sarden

Sarden adalah jenis ikan berminyak yang umumnya dijual dalam bentuk ikan kaleng, karena citarasanya yang diakui lezat. Selain lezat, sarden sangat bergizi yang mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia termasuk  vitamin B12,   vitamin D dan selenium. Soal kandungan omega 3, sarden juga merupakan pilihan terbaik dari golongan seafood.

5. Kerang

Kerang adalah salah satu makanan yang sangat  bergizi yang mudah kita dapatkan dimana-mana. Kerang laut mengandung mineral zinc tertinggi didunia,  tembaga danjuga vitamin  B12.

Tiram biasanya dimakan sebagai hidangan pembuka, makanan ringan atau seluruh makanan. Tiram mentah lezat di banyak negara.

Baca juga:  Makanan yang baik untuk Menjaga Kesehatan Paru-paru

6. Minyak dari biji-bijian

Selain minyak ikan, ada jenis minyak lainnya yang merupakan sumber ALA omega 3. Hal ini adalah minyak zaitun, minyak canola, minyak biji rami, dan minyak kedelai.

Minyak zaitun dan minyak canola bisa dengan mudah kita masukkan kedalam makanan dengan cara digunakan untuk menumis sayuran seperti brokoli, asparagus, wortel, bawang atau kentang atau makanan yang dipanggang.

7. Telur unggas :

Telur adalah makanan sumber folat dan kolin, dimana yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil demi bayi yang ada dalam kandungan supaya terhindar dari cacat lahir. Selain itu telur ternyata juga mengandung omega 3 yang tinggi setelah minyak minyak ikan, ikan laut, dan  biji-bijiaan. Hal ini bisa menjadi makanan alternatif jika tidak menyukai makan ikan.

8. Telur ikan

Telur ikan memiliki penggemar khusus, terutama caviar yang merupakan hidangan istimewa bagi golongan ekonomi atas. Hal ini juga merupakan makanan yang sangat tinggi akan asam lemak omega 3.

9. Kedelai

Kedelai merupakan makanan padat ggizi, selain sumber protein nabati terbaik, kedelai juga banyak mengandung nutrisi termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan kalium.

Semakin sehat, kedelai yang tinggi nutrisi ini juga mengandung banyak asam lemak omega 6. Kita juga perlu untuk mendapatkan asupan omega omega-6 dan omega 3 dalam titik keseimbangan tertentu.

10.  Cod liver(minyak hati ikan cod)

Hal ini adalah suplemen adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan cod. Hal ini tak hanya sumber tinggi omega 3, juga banyak mengandung vitamin D dan vitamin A . Hanya minum sesendok minyak ikan cod karena sudah bisa memenuhi kebutuhan tubuh akan tiga nutrisi yang sangat penting ini dalam sehari. Produk ini biasanya dianjurkan untuk anak balita, agar bisa tumbuh sehat terutama untuk perkembangan otak mereka. Perlu diingat harus memperhatikan dosis yang dianjurkan, karena jika berlebihan bisa menimbulkan efek yang tak diinginkan.

Omega 3 paling dikenal manfaatnya untuk Otak

Omega 3 banyak dikenal sebagai nutrisi untuk fungsi otak, meskipun sebenarnya lebih dari itu. Hal ini juga sangat dibutuhkan tubuh untuk mengatur detak jantung, menurunkan tekanan darah, menurunkan pembentukan bekuan darah, dan mengurangi peradangan – yang semuanya mengurangi risiko sakit jantung dan stroke. Makanan yang kaya Omega 3 juga membantu mengurangi trigliserida dan kolesterol LDL.
Kenapa bagus untuk otak? Hal ini karena sebagian besar Otak kita terbuat dari lemak,  danakan berfungsi dengan baik terutama jika memiliki EPA dan DHA tinggi. Hal ini yang berperan  membantu proses komunikasi otak dan mengurangi peradangan yang dapat membantu memperlambat penuaan. Omega 3 mengandung EPA dan DHA.

Karena peran omega-3 sangat penting dalam fungsi otak, para peneliti telah melihat apakah  asam lemak omega-3 bisa membantu meringankan depresi – dan hasilnya banyak penelitian yang telah membuktikan efektivitasnya. Juga diketahui bahwa asam lemak omega-3  bermanfaat membantu Alzheimers dan kondisi lain terkait penurunan kognitif dan demensia.

[Medical Disclaimer]

Advertisement

Mungkin Anda juga Menyukainya :

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *