Makanan Sumber Lemak Sehat dan Lemak Tidak Sehat

Apakah Lemak sehat dan lemak tidak sehat? Lemak tak sehat adalah jenis lemak yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat atau Low Density Lipoprotein (LDL) dalam darah. Lalu Lemak Sehat adalah jenis lemak yang ketika dikonsumsi maka akan meningkatkan kolesterol baik atau High Density Lipoprotein (HDL)  dalam darah. HDL bermanfaat untuk membuang kelebihan kolesterol buruk atau disebut Low Density Lipoprotein dari dalam darah/arteri. LDL atau kolesterol jahat yang terlalu tinggi dan tidak segera dibuang dapat menyebabkan penumpukan plak-plak dalam arteri, yang pada akhirnya mempersempit arteri bahkan menyumbatnya – yang meningkatkan risiko hipertensi, stroke, dan penyakit jantung koroner. Kadar lemak dalam darah bisa diketahui melalui test darah, baik HDL, LDL, dan trigliserida – kemudian dokter akan menganalisa apakah anda normal atau terlalu tinggi LDLnya.

Advertisement

Perlu diluruskan bahwa tidak ada sumber makanan yang mengandung koletserol baik LDL atau HDL. Namun yang ada adalah sumber makanan yang bisa membantu meningkatkan kolesterol HDL atau yang membantu menurunkan kolesterol jahat LDL dalam tubuh Anda. Demikian sekilas tentang lemak serta kaitannya dengan koletserol darah. Ada makanan tertentu yang mengandung lemak yang bisa meningkatkan LDL atau LDL.

Lemak sebenarnya adalah salah satu bagian penting selain protein dan karbohidrat sebagai bahan bakar atau energi untuk tubuh. Bahkan fungsi tubuh tertentu juga bergantung pada adanya lemak. Sebagai contoh, beberapa vitamin membutuhkan lemak agar dapat larut ke dalam aliran darah untuk mengalirkan nutrisi. Namun, kelebihan kalori dari makanan terlalu banyak lemak dari jenis apa pun dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Semua makanan dan minyak mengandung campuran asam lemak, tetapi jenis utama lemak yang dikandungnya adalah bisa baik atau buruk. Baca lebih banyak agar mengenal betul mana jenis lemak yang perlu kita makan dan mana yang tidak,

Makanan sumber lemak sehat dan lemak tak sehat

Daftar Makanan Sumber Lemak Sehat

Lemak sehat terdapat dalam jenis makanan yang berlemak, bermanfaat bisa menurunkan kadar kolesterol jahat penyebab penyakit. Berikut makanan-makanan tersebut :

Buah Alpukat

Alpukat berbeda dari kebanyakan buah-buahan lainnya, Hal ini karena sebagian besar jenis buah mengandung karbohidrat, sedangkan alpukat mengandung banyak lemak.

Alpukat menghandung sekitar 77% lemak & kalori, bahkan lebih tinggi lemak daripada kebanyakan makanan hewani.

Jenis Asam lemak utama dalam buah alpukat adalah lemak tak jenuh tunggal yang disebut dengan asam oleat. Lemak ini juga merupakan asam lemak yang banyak terdapat dalam minyak zaitun yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Alpukat adalah salah satu sumber terbaik kalium dalam diet, bahkan yang mengandung 40% lebih banyak kalium dibandingkan pisang, khas makanan tinggi kalium.

Alpukat juga sumber serat, serta penelitianmenunjukkan bahwa buah ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik atau HDL.

Meskipun alpukat tinggi lemak dan kalori, namun satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki berat badan normal dan lebih langsing daripada yang tidak.

Pada intinya alpukat adalah sumber lemak baik, termasuk nutrisi penting lain termasuk kalium dan serat, yang telah terbukti memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.

Keju

Keju adalah makanan yang bergizi, merupakan sumber kalsium , vitamin B12, fosfor dan selenium, dan banyak nutrisi lain. Keju juga mengandung protein yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita.

Keju seperti halnya produk susu lainnya yang tinggi lemak, juga mengandung asam lemak sehat yang telah dikaitkan dengan berbagai macam manfaat, termasuk mengurangi risiko penyakit diabetes tipe 2.
Pada intinya Keju sangat bergizi yang sama dengan susu, adalah sumber vitamin, mineral, protein , dan sumber lemak sehat.

Dark Chocolate/Cokelat hitam

Dark chocolate adalah salah satu makanan sehat yang luarbiasa enak juga rasanya dan banyak digemari . Cokelat hitam ini sangat tinggi lemak, dengan sekitar 65% kalori.

Coklat hitam juga bergizi, karena ia juga mengandung serat dan mengandung tinggi zat besi, magnesium, tembaga dan mangan. Cokelat hitam juga sarat akan antioksidan,  bahkan melebihi buah blueberry.

Beberapa jenis antioksidan dalam coklat hitam memiliki aktivitas biologis yang kuat, dan dapat menurunkan tekanan darah dan mencegah kolesterol LDL dalam darah teroksidasi

Beberapa studi yang menunjukkan bahwa coklat hitam dapat meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit dari kerusakan bila terkena matahari.
Cokelat hitam adalah makanan tinggi lemak tetapi juga sarat dengan nutrisi dan antioksidan. Hal ini justru sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung. Hanya saja pastikan bahwa cokelat hitam setidaknya terdiri dari 70% biji kakao.

Telur

Kuning telor tinggi kolesterol dan lemak dan banyak dianggap sebagai makanan berlemak yang tidak sehat.

Satu butir telur saja mengandung 212 mg kolesterol, yang memenuhi 71% dari asupan harian yang disarankan.  62% dari kalori dalam telur utuh adalah berasal dari lemak.

Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah untuk mayoritas orang. Telur utuh sebenarnya makanan yang sarat dengan vitamin dan mineral, atau hampir setiap nutrisi yang kita butuhkan.

Telur  mengandung antioksidan kuat yang bermanfaat melindungi mata, mengandung banyak kolin yaitu nutrisi otak yang 90% masyarakat tidak cukup mendapatkannya.

Telur bisa jadi merupakan makanan yang tidak mengganggu penurunan berat badan . hal ini juga tinggi protein, yaitu nutrisi yang paling penting untuk menurunkan berat badan.
Pada Intinya, semua bagian telur adalah makanan yang paling padat gizi di dunia ini, meskipun tinggi lemak dan kolesterol namun sehat.

Ikan laut berlemak

Ikan berlemak termasuk ikan seperti ikan salmon, tengiri, tuna, sarden dan ikan salem.

Ikan-ikan laut ini sarat dengan lemak sehat asam lema omega-3, serta protein yang berkualitas tinggi dan berbagai macam nutrisi penting lainnya.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan cenderung lebih sehat, dengan memiliki sedikit risiko penyakit jantung, depresi, demensia dan segala macam penyakit terkait lainnya.

Intinya sumber Lemak dari ikan seperti salmon  sarat dengan nutrisi penting, terutama omega-3. Makan ikan berlemak terkait dengan kesehatan yang lebih baik, dan mengurangi risiko segala macam penyakit.

Kacang

Kacang-kacangan adalah makanan yang sangat sehat. Mereka mengandung tinggi lemak yang sehat dan serat , juga merupakan sumber protein nabati yang baik.

Kacang-kacangan juga tinggi akan vitamin E dan magnesium, yaitu mineral yang orang kebanyakan tidak cukup mendapatkannya.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat, dan memiliki risiko lebih rendah dari berbagai penyakit termasuk obesitas, penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Jenis kacang sehat termasuk kacang almond, walnut, kacang hijau, merah, dan masih banyak yang lainnya.
Intinya Kacang banyak mengandung lemak sehat, juga protein, vitamin E dan magnesium, dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Studi menunjukkan bahwa kacang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Minyak zaitun  Extra Virgin Olive Oil

Makanan berlemak yang dianggap banyak orang sehat adalah minyak zaitun extra virgin. Minyak zaitun extra virgin mengandung vitamin E dan K, dan sarat dengan jenis antioksidan kuat.

Beberapa antioksidan ini bisa berperan melawan peradangan dan membantu melindungi LDL dalam darah teroksidasi. Hal ini juga telah diketahui bermanfaat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik dan bermanfaat menurunkan risiko yang terkait dengan risiko penyakit jantung.

Kelapa dan Minyak Kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak jenuh yang tinggi, bahkan sekitar 90% adalah lemak jenuh. Tapi meskipun begitu, kelompok masyarakat yang sebagian mengkonsumsi kelapa tidak memiliki penyakit jantung, dan memiliki kesehatan yang baik.

Hal ini karena kandungan lemak kelapa berbeda dari kebanyakan lemak lainnya, yang sebagian besar terdiri dari asam lemak rantai menenga yang akan dimetabolisme secara berbeda. Studi menunjukkan bahwa lemak rantai sedang menekan nafsu makan, sehingga membantu orang makan lebih sedikit kalori, serta bisa meningkatkan metabolisme hingga 120 kalori per hari.

Pada intinya kelapa sangat tinggi asam lemak rantai menengah, yang dimetabolisme berbeda dari jenis lemak lainnya. Hal ini dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Yogurt tinggi lemak

Meskipun tinggi lemak,  yoghurt adalah makanan yang sangat sehat. Hal ini memiliki semua jenis nutrisi penting sama seperti produk susu tinggi lemak lainnya.

Yoghurt mengandung bakteri probiotik, yang bisa memberikan efek baik untuk kesehatan Anda.

Studi menunjukkan bahwa yoghurt dapat meningkatankan kesehatan pencernaan, dan bahkan dapat membantu melawan penyakit jantung dan obesitas. Tapi sayangnya banyak produk yogurt yang rendah lemak, tetapi tinggi gula tambahan.

Makanan Sumber lemak Tidak sehat

Lemak buruk/tak sehat terdiri dari dua jenis lemak, yaitu lemak jenuh dan lemak trans yang telah diketahui berpotensi membahayakan jantung. Sebagian besar makanan yang mengandung jenis lemak ini akan padat pada suhu kamar, seperti:

  • mentega
  • margarin
  • gajih/lemak hewan seperti sapi, kambing, babi, dsb

Lemak jenuh

Jenis lemak jenuh terutama berasal dari hewani, yang ditemukan dalam daging tinggi lemak dan produk susu. Beberapa sumber lemak jenuh meliputi:

  • Lemak dari daging sapi, babi, dan kambing/domba
  • Kulit ayam atau unggas
  • Produk susu tinggi lemak (susu, mentega, keju, es krim)
  • Minyak tropis seperti minyak kelapa, minyak sawit.

Kelebihan asupan lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol darah  LDL, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, terutama bila digabung dengan diet tinggi karbohidrat olahan.

Lemak trans

Lemak trans muncul dalam makanan yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi parsial(dipanaskan dengan suhu sangat tinggi). Lemak trans adalah jenis lemak paling buruk untuk kesehatan Anda. Anda mungkin akan menemukan lemak trans pada :

  • makanan yang digoreng seperti kentang goreng, donat, makanan gorengan, nasi goreng,
  • margarin.
  • minyak sayur
  • kue kering/kue panggang
  • makanan ringan seperti kerupuk

Seperti halnya lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, yang dikenal sebagai kolesterol jahat. Lemak trans juga bisa menekan tingkat kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung tiga kali lipat lebih tinggi daripada  asupan lemak jenuh.

Untuk itu lemak jenis tidak sehat ini harus dikurangi asupannya sesedikit mungkin.

Demikian tentang sumber-sumber lemak dari makanan. Sebagai kesimpulan tak semua jenis lemak tidak sehat,  dan tak semua jenis makanan baik bagi kesehatan. Makanan yang mengandung lemak jenis baik akan bermanfaat , serta sebaliknya yang mengandung lemak tak sehat akan meningkatkan risiko berbagai penyakit terutama jantung.

[Medical Disclaimer]

Advertisement

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *