Pengaruh memasak dengan hilangnya nutrisi makanan

Memasak menghilangkan kandungan nutrisiMengkonsumsi makanan yang bergizi dapat meningkatkan kesehatan dan jumlah energi Anda. Namun cara Anda memasak makanan dapat berpengaruh besar kepada jumlah nutrisi yang ada di dalamnya, bisa mengurangi atau justru meningkatkannya. Dalam artikel ini akan dibahas bagaimana metode memasak dan pengaruhnya terhadap kandungan gizi yang terdapat dalam makanan.

Advertisement

Memasak makanan akan mempermudah sistem pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Sebagai contoh, protein dari telur mentah 180% lebih mudah dicerna daripada dari telur yang masih mentah.

Namun, ada beberapa nutrisi penting yang justru berkurang oleh beberapa cara memasak.

Berikut beberapa nutrisi yang mungkin akan berkurang setelah dimasak :

  • Vitamin yang larut dalam air, yaitu vitamin C dan beberapa vitamin B kompleks.
  • Vitamin larut dalam lemak yaitu vitamin A, D , E dan vitamin K .
  • Mineral terutama kalium, magnesium, sodium dan kalsium.

Beberapa nutrisi yang justru meningkat setelah dimasak :

  • Zat antioksidan yaitu molekul yang berguna untuk melindungi molekul lain dari dampak oksidasi yang dapat merusak sel.
  • Fitokimia yaitu zat yang ditemukan dalam makanan nabati yang bisa berpengaruhi terhadap kesehatan Anda.

Beberapa metode memasak yang dan potensi kehilangan nutrisi pada makanan

Perebusan

Sayuran pada umumnya merupakan sumber terbanyak vitamin C, namun jumlah vitamin yang berlimpah itu akan hilang ketika dimasak dalam air.

Bahkan proses medidihkan mengurangi vitamin C lebih banyak dari metode memasak yang lain. Brokoli, bayam dan selada bisa kehilangan nutrisi ini hingga 50% atau lebih  vitamin C bila direbus.

Karena vitamin C bersifat larut dalam air dan sensitif terhadap panas, maka dapat larut ketika sayuran terendam dalam air panas.

vitamin B juga merupakan vitamin yang sama-sama sensitif terhadap panas. Hingga 60% vitamin B mungkin akan hilang saat daging direbus dan kaldunya terbuang. Namun ketika kaldunya dikonsumsi, 100% jumlah mineral dan 70 hingga 90%  vitamin B masih bertahan.

Sementara untuk ikan yang direbus menunjukkan bahwa kandungan asam lemak omega 3 secara signifikan lebih bertahan daripada digoreng atau dipanggan dengan microwave.

Memanggang dengan grill

Memanggang dengan sumber panas yang berasal dari bawahbisa menghilangkan vitamin B hingga 40%, dan bahkan mineral dapat hilang ketika kaldu yang kaya gizi menetes dari daging.

Ada juga kekhawatiran tentang zat hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) yang berpotensi menjadi karsinogen( zat penyebab kanker) ketika daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan sumber panas. Namun untungnya para peneliti telah menemukan bahwa zat ini bisa turun hingga 41-89% jika tetesan dikeluarkan dan asap dikurangi.

Memasak dengan microwave

Microwave adalah cara memasak  yang mudah, nyaman dan aman. Singkatnya waktu memasak paparan panas yang kecil akan mempertahankan nutrisi dalam makanan pada microwave .Studi telah menemukan bahwa microwave adalah metode memasak terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan dalam bawang putih dan jamur.

Sementara itu hanya sekitar 20-30% vitamin C dalam sayuran hijau yang hilang selama diproses dimicrowave – yang lebih sedikit potensi kehilangannya dari metode memasak yang lain.

Memanggang Oven  dan Baking

Memanggang dan baking mengacu pada makanan yang dimasak dalam oven dengan menggunakan panas kering. Kebanyakan, kehilangan vitamin termasuk vitamin C lebih sedikit dengan cara memasak ini. Namun, karena waktu memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang bisa menurun sebanyak 40%.

Menumis dan osengan

Menumis dan mengoseng/aduk goreng adalah mengacu kepada pengolahan makanan didalam panci dan atas api sedang dengan panas tinggi yang menggunakan minyak atau mentega. Kedua teknik ini sangat mirip, tetapi mengoseng/aduk goreng seringkali menggunakan suhu yang lebih tinggi dan waktu memasak yang lebih pendek. Secara umum, ini adalah cara yang sehat untuk menyiapkan makanan.

Memasak untuk waktu yang singkat tanpa air dapat mencegah hilangnya vitamin B, dan penambahan lemak akan meningkatkan penyerapan fitokimia dan antioksidan .

Baca juga:  Diet Pisang ala Jepang untuk menurunkan berat badan

Satu studi menemukan bahwa penyerapan betakaroten 6,5 kali lebih besar pada wortel yang ditumis jika dibandingkan yang mentah.

Dalam studi lain, kadar lycopene meningkat hingga 80% lebih banyak ketika orang mengkonsumsi tomat yang tumis dengan minyak zaitun daripada yang tanpa minyak.

Sementara itu aduk goreng telah terbukti mengurangi vitamin C secara signifikan dari brokoli dan kubis merah.

Menggoreng

Menggoreng adalah memasak makanan dengan menggunakan banyak minyak dan dengan suhu tinggi. Dan makanan yang di goreng seringkali dilapisi dengan adonan atau remah roti. Ini adalah cara  menyiapkan makanan yang populer karena kulit atau lapisan makanan dapat menutupi makanan sehingga tetap lembab dan dapat masak secara merata. Minyak yang digunakan untuk menggoreng juga berguna untuk membuat rasa makanan yang enak.

Namun, tidak semua makanan cocok untuk digoreng. Lemak ikan adalah sumber asam lemak omega 3 terbaik, yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan . Namun jenis lemak ini sangat halus dan rentan rusak pada suhu yang tinggi.

Menggoreng ikan tuna telah terbukti menurunkan  omega 3   hingga 70-85%, sedangkan memanggang hanya menyebabkan sedikit kehilangan.

Menggoreng juga lebih mempertahankan vitamin C dan vitamin B, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah pati menjadi pati resisten.

Ketika minyak dipanaskan sampai suhu yang tinggi dengan jangka waktu yang lama, maka zat beracun yang disebut dengan aldehida terbentuk. Aldehida adalah zat yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lainnya.

Jenis minyak, suhu dan lamanya waktu memasak bisa mempengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Memanaskan minyak juga meningkatkan pembentukan aldehida.

Jika Anda ingin menggoreng makanan, sebaiknya tidak terlalu lama; dan gunakan minyak untuk mengoreng yang paling sehat.

Mengukus

Mengukus adalah salah satu metode memasak terbaik jika ingin mempertahankan nutrisi, termasuk jenis vitamin yang larut dalam air yang sensitif terhadap panas. Merebus juga merupakan metode memasak yang lebih sehat daripada menggoreng yang beresiko terhadap lemak buruk dan karsinogen.

Para peneliti telah menemukan bahwa mengukus brokoli, bayam dan selada hanya akan mengurangi kadar vitamin C relatif lebih sedikit yaitu sekitar  9-15%.

Namun sayuran yang dikukus mungkin akan terasa hambar. Namun hal ini bisa diubah dengan menambahkan bumbu dan minyak setelah dimasak.

Tips meminimalkan berkurangnya nutrisi selama proses memasak

 

  • Gunakan hanya sedikit mungkin air untuk perebusan.
  • Cairan sayuran di panci juga dikonsumsi setelah sayuran memasak/menggunakannya sebagai kuah sayuran .
  • Tambahkan cairan/kaldu daging.
  • Jangan mengupas sayuran ketika memasak sayur, kecuali setelah selesai dimasak.
  • Memasak sayuran denan jumlah  jumlah yang lebih sedikit daripada air untuk mengurangi potensi hilangnya vitamin C dan vitamin B.
  • Kandungan vitamin C bisa terus menurun ketika makanan yang dimasak terkena udara, jadi sebaiknya sayuran tidak menginap.
  • Memotong makanan lebih baik setelah di masak,  jika memungkinkan. Ketika makanan dimasak utuh, bagian yang terkena panas dan air lebih sedikit.
  • Masaklah sayuran  hanya dalam beberapa menit jika memungkinkan.
    Saat memasak daging, unggas dan ikan, pergunakan waktu memasak yang lebih singkat namun tetap aman dikonsumsi.
  • Jangan menggunakan baking soda saat memasak sayuran, karena vitamin C akan hilang dalam lingkungan basa yang dibuat oleh baking soda.

Pesan

Sangat penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas gizi dari makanan Anda. Namun tidak ada metode memasak yang sempurna yang bisa mempertahankan semua nutrisi.

Secara umum, memasak dengan durasi yang lebih pendek dan dengan suhu rendah serta dengan jumlah air yang minimal akan menghasilkan hasil yang terbaik. Jangan biarkan nutrisi dalam makanan Anda terbuang percuma.

Referensi :

[Medical Disclaimer]

Advertisement

Bagikan yang bermanfaat kepada rekan dan kerabat dekat Anda dengan tombol berikut :

Mungkin Anda juga Menyukainya :

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *