Makanan yang banyak Mengandung Zat besi

makanan yang mengandung zat besiKekurangan zat besi adalah bentuk dari kekurangan gizi yang paling umum terutama di kalangan anak-anak dan wanita hamil. Kurang memperoleh asupan zat besi yang memadai dapat menyebabkan anemia serta membuat Anda lebih rentan terhadap penyakit dan infeksi; bahkan khusus bagi ibu hamil, defisiensi zat besi dapat menyebabkan melahirkan prematur. Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, zat yang dibutuhkan untuk mengedarkan oksigen keseluruh sel dalam tubuh termasuk otak; itulah kenapa kekurangan zat besi menyebabkan lemah, lesu, mengantuk dan kurang bersemangat karena sel kekurangan pasokan oksigen.  Berapa banyak zat besi yang harus tubuh kita mendapatkan? Wanita yang berusia 19-50 tahun harus mengkonsumsi sekitar 18 mg zat besi setiap hari – jika hamil harus menebus 27 mg. Sedangkan bagi pria dengan usia yang sama hanya membutuhkan 8 mg saja.

Advertisement

Ada dua jenis zat besi, yaitu heme yang ditemukan dari sumber hewani dan non heme yang ditemukan dari sumber nabati. Selain harus memperoleh zat besi dari makanan, kita juga harus cukup mendapatkan asupan vitamin C – karena vitamin C adalah nutrisi yang membantu penyerapan zat besi non heme.

Berikut beberapa makanan yang mengandung zat besi tinggi – penting untuk dimasukkan kedalam diet sehat Anda

Daging dan Hati

Hati sapi, ayam atau itik adalah salah satu sumber zat besi heme terbaik, plus tambahan dari mineral lainnya, vitamin, dan protein. Tetapi yang perlu diperhatikan adalah hati atau jerohan lain tinggi kolesterol, sehingga perlu dimoderasi. Khusus wanita hamil mungkin perlu membatasi makan hati karena sangat tinggi vitamin A dalam hati yang dikaitkan dengan cacat lahir setidaknya oleh salah satu studi.

Jika Anda kurang menyukai hati, sumber protein hewani lainnya seperti kuning telur dan daging merah juga mengandung tinggi zat besi.

Tiram, oyster dan kerang

Moluska adalah seafood yang mencakup kerang, tiram, dan cumi-cumi tinggi zat besi, plus nutrisi penting lain yaitu seng dan vitamin B12. Satu tiram media tunggal bisa memberikan sekitar 3 sampai 5 mg zat besi.

Baca juga:  Makanan Paling Rendah Kalori namun Bergizi

Pilihan lain jika tak menemukan kerang, ikan seperti  salmon, dan tuna, juga merupakan sumber zat besi yang baik meskipun tidak setinggi moluska.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, ucet, bisa memberikan hampir 5 mg zat besi per cangkir, plus protein tinggi yang membuatnya menjadi pilihan yang baik bagi vegetarian.

Sereal diperkaya zat besi

Apakah Anda menyukai sereal untuk sarapan? pilih sereal yang diperkaya dengan zat besi untuk memulai hari Anda.  Banyak produk sereal yang menawarkan zat besi plus vitamin dan nutrisi lainnya seperti serat, seng, kalsium, dan vitamin B.

Biji Labu

Biji labu adalah camilan  yang kaya akan zat besi. Satu cangkir biji labu utuh mengandung lebih dari 2 mg zat besi, sedangkan secangkir biji labu kemasan 10 mg adalah cara yang mudah untuk mendapatkan zat besi untuk berbagai hidangan.

Kedelai

Satu setengah cangkir kedelai mengandung lebih dari 4 mg zat besi, plus mineral penting seperti tembaga yang bermanfaat membantu menjaga pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Selain itu, kedelai merupakan salah satu makanan nabati yang tinggi protein , serat, berbagai vitamin dan asam amino. Selain edamame, banyak produk kedelai yang bisa kita dapat seperti susu kedelai, tahu dan tempe.

Kacang

Semua jenis Kacang termasuk kacang hitam, merah, dan putih adalah sumber yang kaya zat besi. Kombinasikan dengan makanan lain seperti kale, paprika, brokoli, dan bunga kol, yang semuanya tinggi vitamin C yang membantu penyerapan zat besi non-heme.

Bayam dan sayuran hijau lainnya

Satu cangkir bayam yang dimasak bisa memberikan lebih dari 6 mg zat besi, ditambah protein, serat, kalsium, dan vitamin A dan vitamin E. Sayur berdaun hijau seringkali sulit diterima oleh kalangan anak-anak, namun bayam lebih mudah diselipkan diantara makanan lain. Jenis sayuran lain bisa mencakup semua sayur berdaun hijau seperti bok choy, kubis, brokoli, semua tinggi zat besi. Karena bayam dan sayuran hijau merupakan sumber zat besi non-heme, imaka akan efektif jika dipasangkan dengan sayuran yang tinggi vitamin C.

[Medical Disclaimer]

Advertisement

Bagikan yang bermanfaat kepada rekan dan kerabat dekat Anda dengan tombol berikut :

Mungkin Anda juga Menyukainya :

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *