5 Jenis Makanan Penurun Kolesterol Efektif

Makanan yang menurunkan kolesterolAnda mungkin sudah pernah mendengar atau membaca bahwa kolesterol tinggi bisa sangat membahayakan kesehatan. Kolesterol sebenarnya merupakan unsur penting penting bagi keberlangsungan proses tubuh, namun jika terlalu banyak( khususnya kolesterol jahat atau LDL) dapat menyebabkan penumpukan deposit lemak yang berpotensi tinggi menyumbat arteri dan  menghalangi aliran darah dari/ke jantung dan otak. Lambat laun hal ini dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke.

Advertisement

Obat bukanlah satu-satunya cara untuk menjaga kolesterol, namun memilih makanan yang sehat juga berperan sangat penting. Bahkan perubahan gaya hidup termasuk mengubah pola makan ke arah yang sehat dan berolahraga setiap hari dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Para peneliti telah mengidentifikasi sejumlah makanan yang bisa sangat membantu jika Anda memiliki kolesterol yang cukup tinggi – tetapi tidak cukup tinggi . Kelima kelompok makanan ini bekerja menurunkan LDL dan meniongkatkan kolesterol baik (HDL) dengan cara-cara yang berbeda , dan mengurangi jumlah trigliserida dalam darah (yaitu sejenis lemak yang dapat meningkatkan risiko jantung penyakit lain).

Berikut 5 jenis makanan yang diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah

1.  Makanan tinggi Serat

Makanan seperti oatmeal, kacang merah, apel, barley, dan buah prune adalah sumber dari serat larut yang bersifat penurun kolesterol buruk atau LDL. Serat larut menyerap air dan membentuknya menjadi gel, yang memperlambat pencernaan dan mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Makanan yang mengandung serat juga mengenyangkan, yang dapat membantu Anda menghindari ngemil makanan yang kurang sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa 5 sampai 10 gram serat larut setiap hari dapat menurunkan kadar LDL hingga sebesar 10 sampai 15 persen (semangkuk oatmeal dimasak mengandung sekitar 3 gram, dan i buah apel sekitar 4 gram).

Untuk mendapatkan sekitar 25 sampai 38 gram total serat, dapatkan serat larut yang banyak ditemukan dalam makanan seperti beras merah dan sayur berdaun hijau gelap per hari.

2. Makanan yang mengandung Omega 3

Sementara daging mengandung lemak jenuh yang meningkatkan LDL, ikan justru amat kaya dengan omega 3  yang menurunkan lemak. Omega 3 telah terbukti menurunkan risiko pembekuan darah dan mengurangi trigliserida dalam darah; uji klinis yang menggunakan 3 gram minyak ikan atau lebih menunjukkan penurunan trigliserida 10 sampai 30 persen. Ikan seperti dari salmon, sarden, dan herring adalah sumber terkaya omega 3. Anda masih dapat memperoleh  asam lemak esensial walapun tidak makan seafood, namun melalui sumber nabati seperti biji rami, kacang kenari, dan minyak kanola juga mengandung omega 3.

Baca juga:  Penyebab Gusi berdarah secara tiba-tiba atau saat sikat gigi

The American Heart Association (AHA) menyarankan bagi orang dewasa untuk mengonsumsi dua porsi delapan ons lemak ikan per minggu. Wanita yang sedang hamil dan mungkin ingin hamil, atau menyusui harus makan tidak lebih dari 12 ons ikan rendah merkuri permingguan. Tidak ada rekomendasi resmi mengenai sumber omega 3 dari nabati.

3. Makanan yang mengandung pitosterol

Sterol dan stanol adalah zat dari nabati yang secara struktural mirip dengan kolesterol. Ketika Anda makan mereka, mereka bersaing dengan kolesterol untuk diserap ke dalam sistem pencernaan, dan membantu menghambat penyerapan koletserol. Sterol dan stanol secara alami ditemukan di sejumlah makanan seperti biji rami, almond, dan brokoli, tetapi  sudah mulai ada yang menambahkannya ke dalam produk makanan seperti margarin, jus jeruk, granola bar, dan bahkan cokelat. Anda juga bisa menemukan dalam bentuk suplemen makanan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa 2 gram Sterol dan stanol sehari dapat menurunkan kadar LDL hingga sekitar 10 persen. Dan menurut Food and Drug Administration (FDA), mengonsumsi makanan mengandung sekitar 1,3 gram fitosterol per hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Makanan yang mengandung Lemak tak jenuh tunggal

Bukti menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dalam makanan seperti minyak zaitun, buah alpukat, dan selai kacang dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dengan demikian bisa dikonsumsi sebagai alternatif sehat untuk mengurangi asupan lemak jenuh selain suplemen. Namun makanan-makanan ini masih tinggi kalori, jadi  harus dimakan dengan moderasi.

FDA menyarankan mengkonsumsi sekitar dua sendok makan minyak zaitun per hari berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung, dan tahun 2010 Dietary Guidelines merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak total hingga 20 sampai 35 persen dari kalori harian.

5. Teh hijau

Teh mengandung antioksidan yang disebut dengan katekin yang diyakini dapat mengurangi jumlah kolesterol yang diserap dalam sistem pencernaan. Satu studi menunjukkan bahwa teh hijau yang kaya katekin dapat mengurangi kolesterol total dan tingkat LDL lebih efektif daripada plasebo.

Sulit untuk mengetahui jumlah katekin dalam secangkir teh hijau karena jenis daun, waktu pembuatan, dan faktor-faktor lain dapat mempengaruhi konsentrasi. Tapi menggantikan teh sebagai satu minuman sehari-hari mungkin menawarkan beberapa manfaat penurun kolesterol.

[Medical Disclaimer]

Advertisement

Bagikan yang bermanfaat kepada rekan dan kerabat dekat Anda dengan tombol berikut :

Mungkin Anda juga Menyukainya :

Tinggalkan Balasan

Alamat surel Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *